À table les champions ! Mangez comme un athlète

Corentin : Avec les Jeux Olympiques de Pyeongchang vous est peut-être venue l’envie de vous mettre au bobsleigh, au biathlon ou à la danse sur glace. Grand bien vous fasse ! Mais devenir un ou une athlète olympique implique également des choix importants quant à l’alimentation. Et c’est de ça que tu viens nous parler Thomas.
Thomas : Salut Corentin ! Et, oui, aujourd’hui, je me suis intéressé à ce qu’il y a dans l’assiette des championnes et champions. Attention, hein, je vais pas donner de recette miracle, parce que devenir athlète, ça ne tient pas qu’à de la diététique, loin de là.
Corentin : Oui, et j’imagine aussi qu’une patineuse artistique n’a pas le même régime alimentaire qu’un sauteur à ski ou qu’une joueuse de curling. Donc on va rester dans l’ordre du général, hein ?
Thomas : Voilà. Commençons donc par ce que les athlètes présents à Pyeongchang vont trouver dans leurs assiettes sur place. Bon, déjà, un des sponsors officiels des Jeux est une célèbre chaîne de fast food avec des arches dorées. Du coup, les sportifs peuvent, s’ils le souhaitent, s’empifrer de nuggets et de cheeseburgers gracieusement offerts et dispo 24h/24 dans les deux villages olympiques. Mais heureusement, il y a d’autres sources de subsistances, puisque chaque village olympique accueille un restaurant olympique principal, également ouvert 24h/24.
Corentin : Comme il y a presque 3000 athlètes venant de plus de 90 pays, j’imagine qu’il y a du choix, pour correspondre aux spécificités culturelles, religieuses, médicales et alimentaires de chaque participant.
Thomas : Tu ne crois pas si bien dire ! Le menu des restaurants olympique fait 18 pages, et ressemble davantage à un tableur Excel tout droit sorti des Enfers qu’à une carte gastronomique. Sont mis à disposition moult protéines animales et végétales, quantité de fruits et légumes frais, un bar à pizza, une dizaine de pains différents, des stands de découvertes des cuisines coréennes et asiatiques en général ET MÊME DU CAMEMBERT !
Corentin : De quoi manger équilibré ! Mais à quoi servent les diététiciens des équipes nationales dans ce cas ?
Thomas : Eh bien à canaliser les athlètes qui peuvent potentiellement se lâcher sur le buffet et mettre au point des menus bien spécifiques au moment des épreuves. Certaines équipes viennent même avec leurs chefs cuistots, pour ne pas trop troubler certaines habitudes alimentaires, pour préparer des repas bien spécifiques, et aussi parfois par pure paranoïa, de peur des intoxications ou empoisonnements. Cette année, la Norvège s’est distinguée en faisant venir 15 000 oeufs pour ses sportifs, à la place de 1500.
Corentin : On a compris que les participants aux Jeux étaient aux petits soins, mais ça ne nous dit pas ce qu’ils mangent précisément.
Thomas : Alors là, mon vieux, tu vas être surpris. L’athlète moyen mange… BEAUCOUP DE CALORIES. Les efforts physiques hors normes qu’ils et elles doivent déployer constamment, en entraînement comme en compétition, demandent beaucoup d’énergie. Radio-Canada avait réalisé un sujet sur la question à l’occasion des JO de Vancouver en 2010.
On va avoir des athlètes, biathlon, ski de fond, ça va être dans les 5000, 6000 calories par jour. Ca va dépendre de l’âge aussi. J’ai des athlètes, quand ils sont plus jeunes, vont consommer plus. Les filles peuvent aller jusqu’à 3000, 3500, puis en vieillissant, ça diminue.
A titre indicatif, un adulte français doit consommer en moyenne un peu plus de 2000 calories par jour pour compenser ses dépenses énergétiques quotidiennes.
Corentin : Ah oui ça fait parfois 1 fois et demi plus que la moyenne. C’est pas rien. Et du coup, à part des pâtes, sous quelles formes se présentent ces fameuses calories sportives ?
Thomas : Essentiellement du sucre, lent, comme les pâtes dont tu as parlé, mais aussi rapide pour des apports énergétiques constants. Les sucres lents sont privilégiés pendant les repas standards, et les sucres rapides seront pris pendant les entraînements pour assurer une récupération plus efficace après l’effort. Les athlètes consomment également pas mal de protéines pour faciliter la reconstruction musculaire. C’est ce qu’explique ici Véronique Rousseau, nutritionniste et diététicienne à l’INSEP :
Les bénéfices de la collation pour le sportif à base de protéines, de glucides et d’eau sont multiples. Un : régénérer les tissus musculaires. Deux : optimiser les réserves de glycogène. Et en plus, ça permet de favoriser la perte de masse grasse et le gain musculaire.
Enfin, ils consomment beaucoup d’eau pour récupérer ce qu’ils perdent en sueur, entre autres.
Corentin : Donc si je suis bien, à midi et le soir, on part sur des plats assez consistants où les sucres lents et les protéines ont la part belle, alors que le matin et pendant les entraînements, on ira plutôt du côté des snacks sucrés pour avoir des sucres rapides. Et donc, tu aurais une petite recette pour les athlètes en manque de récupération qui nous écoutent ?
Thomas : Tu me connais si bien, Corentin. On va préparer un granola maison, que vous pouvez évidemment adapter à vos goûts et envie. Concrètement, un granola, c’est une sorte de muesli cuit et séché, un peu plus sucré, parfait pour le petit-déjeuner - dans un yaourt grec ou du fromage blanc, par exemple. C’est riche en bons acides gras, en sucres rapides et en protéines végétales.
Corentin : Allez, à table les champions ! Comment procède-t-on ?
Thomas : Vous allez commencer par faire préchauffer votre four à 150°C. Dans un saladier, vous mélangez 300 grammes de flocons de céréales : avoine, blé, riz… ce qu’il vous plaît. Vous y ajoutez au moins 150 grammes de fruits à coques décortiqués et non salés: noisettes, amandes, noix, pistaches… Vous pouvez également mettre des graines comme le sésame, le lin ou le tournesol. Encore une fois, c’est vous qui décidez de ce qui vous convient. Vous pouvez aussi ajouter quelques pincées d’épices comme la cannelle, le gingembre, la muscade...
Corentin : Alors attends… pendant que le four préchauffe à 150°, je fais un mélange de 300 grammes de flocons de céréales à 150 grammes de fruits à coque et de graines, et éventuellement des épices. Très bien. C’est un peu sec pour l’instant, tout ça.
Thomas : Patience, mon ami ! On va ajouter à tout ce petit monde 2 cuillères à soupe d’huile végétale (tournesol, olive, colza…) et 6 cuillères à soupe de liquide sucré. Par liquide sucré, j’entends du sirop d’érable, du miel, du sirop d’agave… Faites comme vous voulez !
Corentin : Donc dans le mélange sec, on met 2 cuillères à soupe d’huile végétale et 6 cuillères à soupe de liquide sucré. Ca m’a l’air d’être un drôle de gloubiboulga tout ça !
Thomas : Pas d’inquiétude, on envoie tout ça au four. Vous allez déposer le mélange de granola sur une plaque allant au four que vous aurez préalablement huilée. Répartissez le granola de manière uniforme, que tout cuise régulièrement. Vous faites cuire entre 15 et 30 minutes, en surveillant souvent que ça ne brûle pas et en remuant toutes les 10 minutes. Quand ça a bien doré, laissez refroidir. Le granola va alors durcir et prendre sa consistance. Il ne vous reste plus qu’à le casser en morceaux grossiers et, à le mélanger à des fruits secs (abricots, pruneaux, cranberries, raisins…). Il est prêt à la consommation tel quel.
Corentin : On enfourne sur une plaque huilée pendant 15 à 30 minutes en remuant régulièrement, quand c’est cuit on laisse refroidir, puis on casse et on mélange à des fruits secs. Très bien très bien… Ca se conserve combien de temps ?
Thomas : Si vous stockez ça dans un récipient hermétique, dans un endroit frais et sec, votre granola durera 1 mois.
Corentin : De quoi bien faire le plein d’énergie. Merci Thomas, et à la prochaine !
Thomas : A bientôt !